Il est connu que les exercices physiques permettent d’entretenir le corps. Au-delà du bien être, il faut ajouter que certains programmes d’entraînement sont conçus pour développer les muscles afin de vous donner une belle forme. A ce propos, découvrez ici quelques exercices que vous pouvez faire à la maison sans matériel.
Programme de musculation pectoraux plus dos sans matériel
Il s’agit d’un programme composé de plusieurs exercices qui vous permettent non seulement de développer votre poitrine, mais également votre dos et vos bras. Bien entendu, il y a un certain nombre de répétitions à faire. Ainsi, parmi les différents exercices que compte ce programme, vous avez :
Les pompes
Il s’agit d’un exercice très répandu qui permet de muscler ses pectoraux sans matériel. Veillez toutefois à adopter la bonne technique afin de ne pas vous blesser et d’optimiser les résultats.
Le développé incliné
Le développé incliné est une variante des pompes classique. Elle consiste à surélever les pieds lors des pompes classiques afin de mieux solliciter les parties supérieures de vos pectoraux.
Les pompes Dive-Bomber
En dehors des pectoraux, les pompes Dive-Bomber encore connu sous le nom de pompes hindou ou pompes plongées assurent le développement des pectoraux. En plus de ces muscles, cet exercice de musculation permet également de solliciter vos épaules, abdominaux et votre dos.
Par ailleurs, notez que la technique des pompes plongées consiste à surélever vos fesses afin de plonger en direction du sol pour vous retrouver en position du cobra.
Le gainage
Le gainage est une variante de l’exercice planche. Cependant, pour rendre l’exercice un peu plus difficile, vous devez supprimer un appui. Il s’agira dans ce cas de lever votre bras droit ensuite le gauche. La pratique correcte de cette position permettra non seulement de renforcer vos abdominaux, mais aussi d’améliorer votre posture et votre équilibre.
Programme de musculation jambes plus fessiers sans matériel
Tout comme la précédente, ce programme d’entraînement est composé de plusieurs exercices que vous pourrez faire sans problème à la maison.
Le squat jump
Le squat jump est un excellent exercice pour mettre vos cuisses à l’épreuve. Cependant, si vous êtes un grand sportif, le squat sans charge réalisé en de courte série ne suffira pas. A la place, opter pour le squat sauté.
Les fentes
Les fentes peuvent être effectuées aussi bien sur place qu’en avançant vos pieds l’un après l’autre. Cependant, assurez-vous de garder votre dos bien droit en adoptant cette position. Notez également que votre genou arrière doit être plus prêt que possible du sol. Par ailleurs, sachez que plus vos pas sont grands, plus vos fessiers et vos ischio-jambiers seront sollicités.
Le squat sumo
Cet exercice permet de renforcer la force musculaire de vos cuisses (notamment vos adducteurs). Pour bien exécuter l’exercice, vous devez écarter vos jambes d’une largeur bien supérieure à celle de vos épaules tout en orientant la pointe des pieds vers l’extérieur.
Programme de musculation bras plus abdos
Ce programme musculaire comprend plusieurs exercices dont les plus importants sont les pompes prise serrées, la planche militaire et les dips.
Les pompes prise serrées
Il s’agit d’un exercice au poids de corps qui permet de faire travailler intensivement vos triceps. Gardez donc vos coudes serrés contre vous afin d’avoir un bon rendu. Par contre, si l’exercice vous semble trop difficile, vous pouvez utiliser vos genoux pour vous aider.
Planche militaire
Si vous souhaitez renforcer vos abdominaux sans l’utilisation de matériels, alors vous devez alterner une position de « gainage bras tendus » avec une autre de « gainage sur les coudes ».
Les dips
Pour réaliser les dips, vous aurez besoin de prendre appui sur un support. Un chaise ou un banc vous sera d’une grande utilité. Ainsi, tendez vos jambes afin de les reposer sur vos talons. A l’aide de vos mains, prenez appui sur votre support.
Sachez qu’en fonction de vos objectifs, vous pouvez adapter ce programme musculaire au poids de corps. Vous pouvez également jouer sur le nombre de répétitions des exercices.